饿肚子、拼命运动，这似乎是不少人常用的减肥招数。但并非科学管理体重的方法。孕前体重是母婴健康的“第一道防线”，备孕夫妻该如何有效改善减重困难、增加怀孕几率？陆军军医大学西南医院生殖医学中心副主任医师朱琳表示，备孕期体重管理得科学，才能为妈妈和宝宝筑起健康的基石！

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图源：豆包AI生成

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打好健康“地基”

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这三个指标很重要            

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1.体重指数BMI

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体重指数（BMI），是最常用的判断体重是否健康的指标。

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计算公式：BMI =体重（kg）÷身高²（m²）

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体重分类标准：

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2.腰围

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腰围也是反映健康状况的重要指标。对于女性而言，当腰围≥80cm时，就需要警惕了；男性腰围≥85cm时，也要开始关注体重问题。腰臀比=腰围/臀围，是反映人体腹部肥胖的重要指标。男性＞0.9，女性＞0.85提示中心型肥胖（也称“腹型肥胖”）。

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腰围过粗，意味着腹部脂肪堆积过多，这不仅影响体型美观，更与多种慢性疾病相关，还可能给生殖健康带来隐患。

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3.体脂率

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体脂率（Body Fat Rate，BFR），是指人体内脂肪重量在人体总体质量中所占的比例，又称体脂百分数，它能直观体现体内脂肪在总体重中所占的比例。

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计算公式：体脂百分比=体脂肪（kg）/身体体重（kg）×100%。

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正常情况下，女性体脂率宜保持在20%-25%，男性则在15%-18%。通过人体成分分析测定体脂率，能精准地反映身体脂肪分布情况，为体重管理提供更科学的依据。

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肥胖可影响妊娠

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备孕夫妻要重视

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朱琳指出，肥胖不仅是女性生育的“拦路虎”，也是男性生育力的“隐形杀手”，备孕夫妻应引起足够的重视。

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1.影响女性受孕

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肥胖会导致内分泌紊乱，扰乱排卵周期，降低排卵率，甚至影响卵母细胞的质量和子宫内膜的功能，从而显著降低自然受孕的几率。研究表明，肥胖女性试管婴儿成功率降低20%，流产风险增加2倍。即使成功怀孕，孕期也更容易出现各种并发症，如妊娠期糖尿病、高血压、流产早产的风险，同时增加难产和剖宫产的概率。还可能影响胎儿的正常发育，增加早产、巨大儿、胎儿发育异常等风险，未来儿童患青少年肥胖、代谢综合征的概率也会升高。

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如果孕前太瘦，往往存在营养不良的情况，身体机能下降，影响女性卵巢功能，导致月经不调、排卵障碍，怀孕难度增加。而且，孕期也可能出现贫血、营养不良等状况，容易导致流产、早产、胎儿生长受限、低出生体重儿等问题。

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2.影响男性不育

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肥胖会使体内脂肪增多，睾酮水平下降。低水平的睾酮会导致性欲下降、精子质量和数量减少，严重时甚至引发性功能障碍，导致不育。

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备孕夫妻快行动

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孕前体重管理好处多

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“孕前科学管理体重，不仅有助于提高受孕几率，还能为孕期的母婴健康打下坚实的基础。”朱琳说，对于备孕的夫妻而言，减肥可以改善排卵，提高自然受孕率。男性患者可改善少弱精子症、改善糖脂代谢异常及降低雌激素水平。

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对于准备进行试管婴儿治疗的不孕夫妇而言，通过合理减重，可以有效改善内分泌环境，提高卵巢对促排卵药物的反应，从而获得更多高质量的卵子，也有利于降低取卵手术难度、麻醉风险。还可以改善子宫内膜的环境，使其更适宜胚胎着床，提高着床成功率。降低妊娠期并发症等风险，为宝宝创造更健康的成长环境。

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朱琳提醒，孕前体重管理不是短期冲刺，而是为宝宝一生的健康“储蓄”。备孕的朋友们赶快行动起来吧，科学减重，健康生活，每天改变一点点。

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饿肚子或拼命运动？

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孕前科学减肥很关键

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朱琳提醒，减肥并不是简单的“饿肚子”或“拼命运动”，而是要遵循科学原则，让身体在健康的状态下逐步瘦下来。备孕夫妻可参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《体重管理指导原则（2024年版）》，科学减重总体建议是，在限制和均衡饮食结构基础上，加强体力活动。

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1.合理饮食

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错误示范：

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❌疯狂节食：过度节食会导致卵巢功能衰退。

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❌只吃水煮菜：长期低脂饮食会影响激素合成。

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❌迷信减肥药：可能损伤肝肾功能。

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正确要点：

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控制总能量摄入

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减重的关键在于热量摄入小于热量消耗。因此，我们需要根据自己的BMI和日常活动量，合理规划每天的热量摄入。

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对于超重或肥胖的备孕人群，需要适当减少热量摄入，以制造热量缺口，达到减重的目的；而体重过轻的人群，则要适当增加热量，保证身体有足够的能量储备。一般而言，成年女性每天的热量摄入应控制在1500-2000千卡，而成年男性则应控制在2000-2500千卡。

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均衡膳食结构

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增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含膳食纤维、优质蛋白质、维生素和矿物质食物的摄入。

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多吃：全谷物、蔬菜、水果和优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉、豆类）。

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少吃：油炸食品、甜品、高糖饮料和高脂肪零食。

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学会分餐：尝试用小盘子装饭，每餐吃七分饱即可。

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三餐搭配示例（一）

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早餐：全麦面包+水煮蛋+牛奶+猕猴桃；

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午餐：杂粮饭+清蒸鱼+蒜蓉西兰花+豆腐汤；

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加餐：无糖酸奶+混合坚果（10g）；

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晚餐：小米粥+胡萝卜炒牛肉+凉拌菠菜。

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三餐搭配示例（二）

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早餐：1杯牛奶+1颗鸡蛋+半根玉米。 

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午餐：1拳糙米饭+1掌鱼肉+2拳绿叶菜。 

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晚餐：1拳杂粮粥+1块豆腐+1拳西兰花。 

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加餐：10颗坚果/1个苹果/无糖酸奶。 

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规律进餐

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进食速度快、经常性地暴饮暴食、夜间加餐、喜欢零食也是许多人发生肥胖的重要原因。我国的膳食指南提出，三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％。一日三餐合理分配，定时定量进食，避免暴饮暴食和过度节食，也是控制体重的重要方法。

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2.适度运动

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有氧运动：找到喜欢的、容易坚持下去的运动方式，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周坚持＞150分钟的中等强度有氧运动，不仅能够提高心肺功能，减轻体重，还能提升备孕心情。

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中等强度的运动表现为运动时心率明显加快，运动后心率达到最大心率的50%-70%。最大心率可用220次/分减去年龄来计算。例如，一位30岁的备孕者，其最大心率为220-30=190，运动后的心率保持在95-133次/分为宜。

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力量训练：每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

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3.养成良好的生活习惯 

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充足睡眠

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长期睡眠不足会影响内分泌系统，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时还会降低身体的基础代谢率，使体重难以控制。因此，备孕夫妻每天要保证7-9小时的高质量睡眠，晚11点前入睡，有助褪黑素分泌。睡眠过程中，身体会进行自我修复和调节，有助于维持正常的激素水平和新陈代谢。

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戒烟限酒

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吸烟和过量饮酒，都会对生殖健康产生不良影响，同时也会干扰体重管理。备孕人群要坚决戒烟，避免吸入二手烟，同时限制饮酒量，尽量做到不饮酒。研究显示，抽烟的男人精子成活率通常在40%以下。原因是香烟中的尼古丁、一氧化碳、焦油等有害物质，可能会干扰精子的正常发育和成熟过程，导致精子形态异常，增加畸形精子的比例。

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减轻压力

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长期处于高压力状态，会导致内分泌失调，影响生殖功能和体重。备孕夫妻可以通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、旅游等方式来放松身心，减轻压力。学会合理安排工作和生活，避免过度劳累。当感到压力过大时，及时与家人、朋友沟通交流，寻求他们的支持和帮助。也可以培养一些兴趣爱好，转移注意力，让自己的生活更加丰富多彩。

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保持积极的心态与耐心

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减重是一个渐进的过程，需要时间和耐心。在减重过程中，可能会遇到平台期、体重反弹等问题，这都是正常的。备孕夫妻要保持积极的心态，相信自己的努力会有回报。同时，也要学会调整心态，不要因为短期内的体重波动而放弃努力。

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定期进行体重监测

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晨起空腹、排便后、穿睡衣，用同一体重秤测量体重。记录体重数据，观察变化趋势，若体重异常波动，及时调整饮食和运动计划。

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4.寻求专业人士指导

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如果对自己的体重管理没有信心，或者存在影响体重的慢性疾病，建议咨询专业的医生、营养师，制定个性化的体重管理方案，并给予专业的指导和建议，更加科学、有效地进行体重管理，提高受孕几率，保障母婴健康。

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指导专家

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（资讯）

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（文/向娇）

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原标题：饿肚子、拼命运动？备孕期体重管理得科学

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